La fatiga y la debilidad pueden esconder una falta de hierro
Las reservas de hierro del organismo humano están sometidas a un proceso de constante desgaste. Un hombre adulto pierde diariamente cerca de 1 mg de hierro y las mujeres en edad fértil, cerca de 2 mg. Estas pérdidas de hierro se deben a la descamación celular del tracto digestivo y a las pérdidas de sangre durante la menstruación en el caso de la mujer.
Ahora bien, aunque las cantidades de hierro ingeridas con la alimentación pueden compensar estas pérdidas fisiológicas, no son suficientes para cubrir un eventual incremento de las necesidades de hierro. Por eso, este aumento de las necesidades concretas es, en muchos casos, el responsable de la aparición de un estado carencial, junto con las hemorragias intensas y un aporte de hierro insuficiente.
La falta de hierro es uno de los cuadros carenciales más habituales en el mundo occidental. Pero detectar esta carencia no es tarea fácil -y menos aún, si no se trata de un déficit muy acusado sino de un estado latente, lo que suele ser bastante habitual. Se habla de carencia de hierro latente cuando los parámetros del cuadro hemático están aún dentro de lo normal, en lo que respecta a los glóbulos rojos, mientras que la concentración de hierro almacenado (ferritina) es menor de lo que debiera.
Causas
Las causas de la falta de hierro son diversas, entre ellas:
- Una alimentación pobre en hierro que no llegue a cubrir las necesidades individuales, por ejemplo en casos de desnutrición o de vegetarianismo puro.
- Una absorción de hierro deficiente o una alteración de la capacidad para almacenarlo.
- Grandes pérdidas de sangre, como las derivadas de menstruaciones muy abundantes o durante el parto, intervenciones quirúrgicas, accidentes o simplemente donaciones de sangre.
- Ciertas alteraciones del tracto digestivo o de otras funciones fisiológicas que impiden o dificultan la absorción de hierro.
- Un incremento de las necesidades de hierro en determinadas etapas y circunstancias vitales como es el caso de los niños en edad de crecimiento y desarrollo, las mujeres jóvenes al llegar a la pubertad, las personas convalecientes o los deportistas de alto rendimiento. Además, las necesidades de hierro aumentan de manera considerable durante el embarazo y la lactancia.
Síntomas
Debilidad, falta de energía, piel pálida, cabello seco y sin brillo, uñas quebradizas, cansancio continuado, propensión a los resfriados, hipersensibilidad ante los cambios climáticos, falta de concentración y descenso del rendimiento físico e intelectual, son manifestaciones de una falta de hierro latente. Como estos síntomas son muy inespecíficos, a menudo este déficit pasa desapercibido durante mucho tiempo, ya que las personas afectadas consideran que son molestias cotidianas sin importancia.
Para evitar estos síntomas, distintos organismos recomiendan una ingesta diaria de hierro de entre 12 y 18 mg para niños en edad escolar, jóvenes y adultos, de 30 mg para embarazadas y de 25 mg para madres en período de lactancia.
Según la Sociedad Española de Nutrición Básica y Aplicada, para optimizar la absorción de hierro es necesario incluir en cada comida una fuente de vitamina C (verduras de hoja verde) y carne, pescado o aves de corral. Además hay que evitar consumir té o café con las comidas y no acompañar los alimentos ricos en hierro no Hem con lácteos. Los productos integrales y las legumbres también proporcionan hierro y otros minerales muy necesarios para nuestro organismo.
El hierro en los alimentos puede estar en la forma Hem o no Hem. El hierro Hem se encuentra fundamentalmente en las carnes ya que forma parte de la hemoglobina animal, y se caracteriza porque su absorción es más o menos constante de entre el 10 al 25% sin que existan factores que puedan favorecer o inhibir esta situación. Por el contrario, el hierro no Hem se encuentra en las vísceras, yema de huevo, vegetales, cereales, legumbres, frutos secos y lácteos y su absorción es de sólo el 2 al 5% interviniendo en ella una serie de factores que hacen que el hierro se absorba en mayor o menor proporción.
No obstante, en algunas ocasiones no es fácil obtener y absorber todo el hierro necesario a través de la dieta y se requiere tomar diariamente un preparado multivitamínico rico en hierro que ayuda a recargar nuestros depósitos de hierro, aumentando la vitalidad y mejorando la capacidad de concentración.
| ALIMENTO |
CONTENIDO EN HIERRO (mg%) |
| Hígado de cerdo | 19.2 |
| Hígado de vacuno | 10.9 |
| Carne vacuna * | 3,4 |
| Carne ovina * | 2,5 |
| Cerdo * | 1,5 |
| Pollo o pavo * | 1,5 |
| Pescado * | 1,3 |
| Huevo | 2,3 |
| Arroz | 0,8 |
| Arroz integral | 1,6 |
| Maíz | 2,1 |
| Trigo | 3,1 |
| Harina de trigo | 0,9 |
| Pan | 1,1 |
| Legumbres | 7,3 |
| Frutos secos | 3,6 |
| Vegetales verdes de hoja | 3,4 |
| Brotes de soja | 5,4 |
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* Únicas fuentes de Hierro Hem (que es el de mayor absorción) Fuente: Sociedad Española de Nutrición Básica y Aplicada. |
Todos necesitamos hierro, pero algunos colectivos tienen unos mayores requerimientos:
- Niños. Cuanto más rápido crece un niño mayor riesgo corre de sufrir una carencia de hierro. Una anemia ferropénica puede interferir en el desarrollo infantil, sobre todo a nivel cerebral. Por eso, los síntomas más habituales de un aporte insuficiente suelen ser la dificultad para concentrarse y la falta de energía, además de una mayor propensión a padecer resfriados y enfriamientos.
- Mujeres. Con la llegada de la pubertad, las jóvenes son propensas a sufrir carencias de hierro debido a la pérdida de sangre durante la menstruación, propensión que no desaparece hasta la menopausia. Es necesario reponer entre 15 y 20 mg de hierro por cada ciclo, pero si las menstruaciones son intensas las pérdidas de hierro pueden ser bastante mayores. Si a ello se le suma las dietas de adelgazamiento y las vegetarianas, no es de extrañar que el 50% de las jóvenes padezcan una carencia latente de hierro.
- Embarazo y lactancia. Durante el embarazo las necesidades de hierro se duplican. Este oligoelemento es esencial para el transporte de oxígeno entre madre e hijo y para el desarrollo del cerebro del feto. Además, también es necesario para abastecer las reservas que utilizará el bebé en las primeras semanas después del parto. Durante el embarazo y la lactancia, el hierro forma parte de las sustancias nutritivas "críticas". Teniendo en cuenta que incluso haciendo una óptima selección de los productos alimenticios apenas es posible cubrir las necesidades a través de la alimentación, se aconseja a las embarazadas tomar suplementos de hierro a partir de la decimotercera semana de embarazo y hasta final del puerperio (unas seis semanas después del parto).
- Deportistas. Normalmente las personas que hacen deporte suelen ser las que gozan de mejor salud, siempre y cuando no olviden aportar al organismo lo que éste pierde con la práctica del deporte. Entre estas pérdidas cabe reseñar el hierro. Con cada litro de sudor, el deportista pierde entre 0,5 y 1,2 mg de hierro, a lo que hay que sumar que el abundante aporte de oxígeno a todas las células que el deportista desarrolla provoca mayor desgaste de glóbulos rojos. Así pues, hace falta reponer estas pérdidas, sobre todo si se quiere seguir alcanzando buenos rendimientos deportivos.
- Personas mayores. El organismo de las personas mayores consume menos energía, pero precisa igualmente de vitaminas y oligoelementos. A menudo, la falta de apetito, dificultades en al absorción, una alimentación muy monótona, largos periodos de convalecencia, y los efectos secundarios de ciertos medicamentos son la causa de un déficit latente de hierro, que puede subsanarse tomando un complemento de hierro adecuado.
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07/06/2012
