Dieta equilibrada = corazón sano

Para cocinar, utilizar prioritariamente aceite de oliva virgen y, al menos dos veces por semana, incluir en la dieta pescado azul.

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La dieta está considerada como el principal componente externo y modificable implicado en la aparición, prevención y tratamiento de las enfermedades cardiovasculares

La dieta está considerada como el principal componente externo y modificable implicado en la aparición, prevención y tratamiento de las enfermedades cardiovasculares. Y cuando en este terreno se habla de "dieta", los especialistas sacan inmediatamente a relucir la catalogada como la mejor de todas: la dieta mediterránea, dada su capacidad para favorecer las cifras de colesterol, mejorar la presión arterial, prevenir la obesidad y, consecuentemente, reducir la tendencia hacia la diabetes. Tales propiedades la convierten en la base de la prevención y tratamiento del riesgo cardiovascular.

Se recomienda, en general, incrementar el consumo de cereales, frutas frescas, pescado y vegetales como medida para reducir el colesterol. De igual modo, aconsejan comer alimentos ricos en fibra. La fibra de tipo soluble reduce el nivel de colesterol al impedir que éste sea absorbido por el organismo. Este tipo de fibra se encuentra especialmente en el salvado de avena, las legumbres y las frutas.

Además, es muy recomendable comer los alimentos preferentemente hervidos, al horno o a la parrilla, evitando los fritos, y se aconseja condimentar las ensaladas con aceite de oliva y evitar el tabaco y alcohol; pero unido a ello es conveniente hacerse periódicos análisis de sangre y aprender el significado de las cifras de colesterol.

Según los expertos, el tipo de grasa que se incorpore a la dieta, así como la cantidad de vegetales, desempeñarán a la postre un papel muy importante en la salud en general y en el control del colesterol en particular. Desde el punto de vista de la salud se pueden distinguir dos tipos de grasas: insaturadas y saturadas.

Las grasas insaturadas, muy beneficiosas y apropiadas para combatir el colesterol, se encuentran principalmente en los alimentos de origen vegetal, frutos secos y pescado. Estas grasas se dividen, a su vez, en monoinsaturadas (se encuentran especialmente en el aceite de oliva, aceitunas, aguacates, almendras y avellanas) y poliinsaturadas (se encuentran en especial en aceites de semillas como maíz, girasol, soja, cártamo y frutos secos como las nueces).

A evitar

Se han de evitar especialmente las grasas saturadas, que se encuentran principalmente en los productos de origen animal, como la leche, manteca, quesos con alto contenido en grasa, grasa de cerdo, pollo, pato y pavo, carnes grasas como vísceras, hamburguesas, embutidos y salchichas... y aceites vegetales (palma, palmiste y coco). También se recomienda no abusar de los ácidos grasos trans, que se encuentran principalmente en alimentos elaborados con aceites y grasas hidrogenadas, como bollería industrial, snacks, galletas, palomitas de microondas, helados y patatas fritas. Las grasas o ácidos grasos ácidos trans aumentan el riesgo de infarto de miocardio más que cualquier otro nutriente.

Recomendaciones básicas

Las siguientes son algunas recomendaciones dietéticas útiles tanto para el individuo con cifras de colesterol alto como para cualquier persona que desee seguir una dieta saludable aunque sus niveles de colesterol sean normales.

Reducir el consumo de grasas a no más de un 30% de las calorías totales de la dieta. En la medida de lo posible, seguir una dieta en la que primen las verduras, las frutas, los cereales, las legumbres, los frutos secos y el pescado.

Aumentar el consumo de proteínas de origen vegetal, en detrimento de las proteínas de origen animal. La soja es un buen ejemplo de proteína vegetal con alto valor biológico.

Para cocinar, utilizar prioritariamente aceite de oliva virgen y, al menos dos veces por semana, incluir en la dieta pescado azul.

No olvidar la fibra, ya que ayuda a eliminar el colesterol. Las verduras, frutas, legumbres, salvado y avena son alimentos ricos en fibra.

Consumir legumbres al menos tres veces por semana.

Dar preferencia a la carne de ave y/o conejo. Dejar en un segundo plano las carnes rojas, los embutidos y otras modalidades como hamburguesas, salchichas, etc.

Consumir con moderación cereales refinados, como pasta, arroz, pan, etc.

Eliminar o reducir drásticamente productos como la nata, mantequilla o margarina, las bebidas carbonatadas y/o azucaradas, la bollería industrial, pasteles, dulces y precocinados.

Proveerse de alimentos ricos en nutrientes antioxidantes que contrarrestan la formación de la placa de ateroma (depósitos de colesterol) y la captación de colesterol en los vasos sanguíneos, por lo que evitan el deterioro arterial y previenen la formación de trombos. Los más importantes son las vitamina C y E, el selenio y el betacaroteno y están presentes en verduras de color intenso (pimiento, espinacas, zanahorias, calabaza) y frutas (cítricos, fresas, kiwis).